ايه اللي بيتحكم في الجوع والشبع؟ وازاي نتعامل معاهم

اتكلمنا في المرتين اللي فاتوا عن مقاومة الانسولين وتأثيرها على وزننا وصعوبة خسارة الوزن، واتكلمنا عن ليه الريجيم المبني على السعرات فقط فكره فاشلة جدا. النهارده هتكلم عن حاجة تالتة مهمة جدا وهي ازاي جسمنا بيحس بالجوع والشبع

الجوع والشبع في اجسامنا بيتحكم فيهم هرمونين:

الليبتين Leptin: وده المسؤول عن شعور الشبع وبيتم افرازه من الخلايا الدهنية في الاساس وبيتحكم في تنظيم الطاقة في الجسم

الجرلين Ghrelin: وده المسؤول عن الشعور بالجوع وبيتم افرازه من بطانة المعدة، وبيتحكم في شعورك بالجوع وبيتم افرازه قبل الوجبات

اللبتين بيشتغل ازاي؟

بشكل اساسي اللبتين مرتبط بكمية الدهون في الجسم ولما بتزيد بيبدأ يفرز الهرمون ده عشان يقول لجسمك خلاص شكرا كفاية انا شبعت وقف اكل عندي دهون كفاية، وكل ما تزيد الدهون يزيد انتاج اللبتين، طبعا انت هنا ممكن تفتكر انك لما الدهون تبقى كتير هتوصل لمستوى ان اللبتين هيوقفك عن الاكل وبالتالي تبدأ تخس مثلا،  ولكن كالعادة وزي مقاومة الانسولين مع زيادة الوزن بنبدأ يبقى عندنا ما يسمى بمقاومة اللبتين Leptin resistance وده معناه برضه انه جسمك بسبب زيادة الخلايا الدهنية بتبدأ حساسيته لليبتين تضعف وبالتالي رغم افراز الهرمون بشكل مكثف الرسالة مبتوصلش لمخك انك شبعت.

وده يبدأ يدخلنا في دايرة مرعبة:

1- تاكل اكتر الدهون تزيد اكتر

2-دهون اكتر يعني لبتين اكتر

3- ده بيأدي لمقاومة اللبتين وبالتالي مفيش اشارة بتوصل لمخك انك شبعت

4-فبسبب ان الاشارة مش بتوصل جسمك بالغلط بيفهم انك في الحقيقة في حالة starvation او مجاعة

5-فتاكل اكتر، فتتخن اكتر

6- فتجوع اكتر

دايرة مرعبة من التخن والاكل مش مرتبطة بانك شخص مفجوع ولا معندكش قدرة على التحكم، لكن عند مرحلة معينة جسمك بدأ خلاص يشتغل ضدك، انت مش مفجوع، انت عندك مشكلة صحية!

لو عايز تعرف اكتر عن تأثير مقاومة الانسولين على الوزن وازاي نتعامل معاه بص على المقال ده

طيب والجرلين بقى بيشتغل ازاي؟

اللبتين هرمون طويل المدى، يعني هو بيتحكم في ميزان الطاقة في جسمك على المدى الطويل لكن مبيتأثرش بوجبة واحدة

عكس الجرلين اللي بيشتغل يوميا، الهرمون اللي بيقولك كل يوم” انا جعان، هناكل امتى”

الجرلين بيتم افرازه من المعدة، فهو بيحصل على الاشارة بتاعت الجوع لما تكون معدتك فاضية، يقوم يفرز الهرمون، يخش الدم يطلع لمخك يقولك بوب، انا جعان

فمستوى الجرلين في الجسم بيكون عالي “قبل” الاكل، وبعدين يقل لما تاكل

والجرلين بشكل عام بييجي في شكل موجة

لو بصيت على الرسم هتلاقي انه بيزيد ويقل، بيزيد في الاساس في اكتر اوقات متعود على الاكل فيها -موعيد الفطار والغدا والعشا- وده معناه انه جسمك بيتعود على مواعيد اطلاق الهرمون وبالتالي ده معناه اننا نقدر نتحكم في ده وننظمه

اعرف اكتر: ليه الدايت المبني بس على تقليل السعرات فكرة فاشلة جدا؟

طيب حلو الكلام ده كله، ها وبعدين؟ اعمل ايه بقى يعني؟

طيب من اللي فات ده فهمنا حاجتين، احنا عايزين ليبتين عالي (شعور بالشبع) و جرلين واطي(شعور قليل بالجوع) عشان نقدر بسهولة نستمر على نظام غذائي او رجيم لان عدم انتظام الهرمونين دول بيخلي الدنيا صعبة علينا اوي

ازاي نقلل الجرلين ونزود اللبتين؟

1-الجرلين زي ما قلنا بييجي في شكل موجات، فأولا لو جربت تتجاهل شعور الجوع شوية، هيقل ويروح خلال 20 دقيقة

2- الصيام المتقطع بيساعد جسمك ينظم ويقلل افراز الجرلين

3- الجرلين بيفرز لما المعدة بتفضى خالص، فاكل الالياف والبروتينات بالذات بيخليها لمدة طويلة ممتلئة

4-نام كويس، قلة النوم تأثيرها سلبي جدا على تنظيم الجرلين واللبتين كمان:

هلاحظ من الرسم ان كل ما عدد ساعات نومك زاد كل ما الجرلين قل وكل ما اللبتين زاد!

5-قلل الكاربز، قلة الكاربز بتقلل الانسولين وقلة الانسولين بتزود اللبتين

6- الدهون بتعلي اللبتين ف يالجسم

7-السكر والفركتوز (سكر الفاكهة) بيحفزوا افراز الجرلين،

8- كل في مواعيد منتظمة، عود جسمك على الاكل في اوقات معينة بحيث ينظم افراز الجرلين

9- خد اوميجا 3، سواء عن طريق اكل السمك او المكملات، بتساعد على تثبيط الجرلين وافراز اللبتين

10- لو بتعاني من السمنة، شوف مع الدكتور بتاعك لو انت عندك مقاومة انسولين او لبتين او الاتنين وابدأ التعامل معاها، هتفرق كتير!

واخيرا، نام كويس، نام كويس، النوم من الحاجات الاندر ريتد في الموضوع ده!

وربنا معانا جميعا‍!